普段からナッツを食べていますか？　近年、ナッツの健康効果が知られるようになり、間食で食べる人も増えているそうです。

ナッツには、さまざまな健康効果が期待できますが、テストステロンを増やす可能性もあると考えられています。

そこで今回は「ナッツの栄養素とテストステロンとの関係」について、「Gran Clinic」の小倉 慶雄 院長が解説します。

• 男性にも更年期障害はあります
• ナッツの豊富な栄養素について
  • ミネラルが豊富
  • ビタミンや不飽和脂肪酸が含まれている
  • 食物繊維も豊富
  • 間食にしやすい
• ナッツの健康効果は？
  • 糖尿病のリスクを下げる
  • 心血管疾患のリスクを抑える
• テストステロンを上げる可能性がある
  • ナッツにはテストステロンを増やす材料が含まれている
  • 健康効果によってテストステロンが増える
• ナッツを摂りすぎると逆効果
  • 市販のナッツは塩分が多い
  • カロリー過剰になることもある
• ナッツの専門通販サイト紹介
  • 大島ナッツ
  • Vegetus
• ナッツの専門店舗
  • 小島屋
  • グルーヴィナッツ
• 生活習慣の改善を優先する
• まとめ

男性にも更年期障害はあります

更年期障害というと、女性に限った症状と考える人は多いでしょう。実は、男性も加齢によるテストステロンの分泌低下により、更年期障害がみられます。男性更年期障害が生じやすいのは40代後半ごろで、ピークとなるのが50～60代。人によっては70代80代で男性更年期障害を訴える人もいます。

男性更年期障害では、勃起不全（ED）など男性機能の低下や筋力低下だけでなく、多汗・のぼせ・倦怠感・頭痛・めまい・耳鳴りなどが生じます。また精神的な症状が現れることもあり、イライラ感・無気力・不眠・記憶力の低下などが現れることも。男性更年期障害により、生活習慣病のリスクも高まるので注意が必要です。

男性更年期障害について、さらに詳しく知りたい人は【さまざまな効果があるテストステロン（男性ホルモン）とは】ご覧ください。

ナッツの豊富な栄養素について

ナッツ類は、健康を保つための栄養素を豊富に含んでおり、さまざまな健康効果が期待されています。低糖質で、おやつ代わりに手軽に食べられるメリットもあります。

まずは、ナッツが注目されている理由を紹介しましょう。

ミネラルが豊富

アーモンドやカシューナッツ、くるみ、ピスタチオなどのナッツ類にはミネラルが豊富に含まれています。

ミネラルは、体を構成する主要な４元素（酸素、炭素、水素、窒素）以外のものの総称と定義されていますが、代表的なものはカルシウム、リン、カリウム、マグネシウム、銅、鉄などがあります。

ミネラルは体内で作り出すことができないので食べ物から摂取する必要があります。不足すると、さまざまな欠乏症の原因になるので注意が必要です。

ビタミンや不飽和脂肪酸が含まれている

ナッツ類には、ビタミンや不飽和脂肪酸も豊富に含まれています。ビタミン類は体の機能を正常に保つために必要な栄養素で、これも不足すると欠乏症が起きることがあります。

ナッツ類に含まれているビタミン類で特徴的なものとしてはビタミンＢ群やビタミンＥがあります。ビタミンＢ群は、炭水化物やタンパク質の代謝を促してエネルギーを作り出すために重要な役割を果たしています。

ビタミンＥには抗酸化作用が備わっており、動脈硬化を予防して血流を改善する効果が期待できます。

またナッツ類に含まれている不飽和脂肪酸とは、植物や魚の油に多く含まれている脂肪酸で、体内で合成できないため食物から摂取する必要がある栄養素です。

その不飽和脂肪酸には、血中悪玉コレステロールを下げる効果があり、動脈硬化や血栓を防ぎ、降圧作用や血流を改善する作用が期待できます。

食物繊維も豊富

食物繊維は、小腸で消化、吸収されずに大腸へと達する栄養素です。

食物繊維は便の体積を増やすことで便通を改善するほか、大腸に棲み着いている腸内細菌の餌となることで善玉菌を増やすことが知られています。また、食物繊維を多く摂取することで糖質やコレステロールの吸収が穏やかになるともいわれています。

ナッツ類には食物繊維が含まれているため、食物繊維を意識的に摂取したい場合にはナッツ類を食べるのが手軽です。

間食にしやすい

チョコレートやポテトチップスなどのお菓子に比べるとナッツ類は糖質が低い食品です。

普段から間食がやめられない人がいきなり間食をゼロにするのは難しいので、これをナッツ類に置き換えてみるのもいいでしょう。

ナッツの健康効果は？

ナッツ類を継続的に摂取することで健康効果があると報告されています。その中でも注目は、糖尿病や心血管疾患のリスクを下げる可能性があることです。

次に、ナッツの健康効果を解説します。

糖尿病のリスクを下げる

ナッツ類は、ご飯や麺類、お菓子に比べると血糖値の上昇が緩やかな「低G I」の食品に分類されています。

食事にナッツ類を取り入れることで血糖値の急激な上昇を抑え、糖尿病のリスクを下げる可能性があります。世界糖尿病会議2013では、アーモンドや銀杏、クルミなどのナッツ類には２型糖尿病における血糖コントロールを改善する効果があることが発表されました。
（参考文献：ナッツ類に2型糖尿病の血糖コントロールを改善する効果）

心血管疾患のリスクを抑える

ハーバード大学公衆衛生大学院で行われた研究では、２型糖尿病の患者でナッツを毎日食べた人はほとんど食べなかった人に比べて心血管疾患や冠状動脈疾患の発症率が低かったと報告されています。

その研究では、くるみ１食分（28グラム）を週に５回食べると心血管疾患のリスクが19％も低くなり、冠状動脈疾患のリスクも21％低下しました。ピーナッツでも同様に心血管疾患リスクの低下が報告されています。
（参考文献：Eating a daily serving of nuts linked with lower risk of heart disease）

テストステロンを上げる可能性がある

さまざまな健康効果が期待されているナッツですが、テストステロンの上昇効果にも期待ができそうです。ナッツ類の摂取によるテストステロンのアップについて考えてみます。

ナッツにはテストステロンを増やす材料が含まれている

テストステロンを増やす効果が期待される栄養素のひとつに亜鉛があります。

韓国の研究では、毛髪の亜鉛の濃度が高い男性はテストステロンが多い傾向にあるとされ、動物実験でも亜鉛が欠乏しているオスのラットは、睾丸や前立腺などが発育不全を起こすことが報告されています。亜鉛は生殖機能とテストステロンの維持に重要だということです。
（参考文献：テストステロン：すべての男性の活力の源）

亜鉛は、牡蠣や豚肉に多く含まれていますが、ナッツにも含まれています。相乗効果で性機能を活発化させることもできるかもしれない亜鉛とテストステロンとの関係性については【テストステロンと亜鉛はどんな関係がある？関係性について解説します】に詳しく記載あります。合わせてご覧ください。

健康効果によってテストステロンが増える

不健康な生活習慣を送っているとテストステロンが低下する可能性があります。特に肥満になると糖尿病や心血管疾患のリスクが上昇し、血中のテストステロンも低下することが知られています。

間食を抑え、ナッツに置き換えることで肥満のリスクを抑えることができるだけでなく、体に必要な栄養素を摂取して健康体に近づきます。それによりテストステロンを増やす効果も期待できます。

ナッツを摂りすぎると逆効果

健康に良いとされるナッツですが、取り過ぎてしまうと逆効果になることもあります。食事は栄養バランスを考えて取ることが重要です。

市販のナッツは塩分が多い

市販されているナッツは、塩で味付けしていることが多いので、たくさん摂取すると塩分が過剰になってしまう可能性があります。塩分を取り過ぎると高血圧の原因になるので注意が必要です。

カロリー過剰になることもある

ナッツ類のカロリーは、アーモンドで100gあたり587kcal、くるみで100gあたり674kcal、ピスタチオで100gあたり615kcalとされています。

間食としても取りやすいナッツですが、たくさん食べてしまうとカロリーが過剰になることもあります。１日10粒までと決めるなどして、たくさん食べないように気をつけましょう。

ナッツの専門通販サイト紹介

毎日のスナックとしてナッツを取り入れるのなら、ナッツ専門の通販サイトで購入するのもおすすめです。ここではナッツでおすすめの通販サイトについて紹介します。

大島ナッツ

群馬県に拠点を持つナッツ通販サイトです。大島ナッツのイチ押しは生くるみ・アーモンド・カシュ―を組み合わせた、シンプルなミックスナッツです。

それぞれのナッツを昔から変わらない黄金比率で組み合わせているので、飽きずに食べ続けることができるのがポイント。ていねいに手作業で袋詰めしているので、パッケージ内に割れたり粉状になったりしたナッツはほとんど見かけません。

毎日食べ続けたい人のために、ミックスナッツの1㎏パックも販売しています。

公式サイト：https://oshimanuts.com/

Vegetus

大人のフレーバーを楽しみたい人におすすめなのが、岩手県盛岡に拠点を置くVegetusです。

こちらのメーカーのコンセプトは、お酒をたしなむアテとしてのナッツ。注目の商品が「燻製吟醸ナッツ」で、地元の吟醸酒粕と海水で5日間焚き上げた後、桜チップで丁寧に燻した一品です。口の中に爽やかな香りと海のうま味を味わうことができるでしょう。

そのほか、シンプルなミックスナッツやフレーバーナッツもあります。

公式サイト：https://shop.rawvegetus.com/

ナッツの専門店舗

通販サイトではなく、実際に目で見たり味を確かめたりしたい人におすすめなのが、店舗での購入です。ここでは、おすすめのナッツ専門店についてみていきます。

小島屋

上野アメ横に店舗を構える小島屋。ナッツ専門店ということもあり、産地にこだわった71種類ものナッツを豊富に取り揃えています。

販売されているナッツの中には、自社工場で直火ローストにより焙煎しているものあり、カリッツとした食感を楽しめるのが魅力。「素焼き3種類アスリートミックナッツ」「たんぱくしっつ（タンパク質ナッツ）」など、男性にとって嬉しい組み合わせのナッツも販売しています。

そのほか「性別年齢別・無添加ナッツ」「無塩・無脂シリーズ」などもあり、健康維持のためにナッツを選びたい人にもおすすめ。

公式サイト：https://www.kojima-ya.com/

グルーヴィナッツ

いつも同じナッツでは飽きてしまう…そんな人におすすめなのが、都内に展開するグルーヴィナッツです。

シンプルなミックスナッツの他に、野菜の味をしみこませた「ミネストローネナッツ」、ベーコンと一緒にスモークした「ベーコンスモークドナッツ」、適度な甘さが嬉しい「ハニーローステッドナッツ」などのフレーバー付きナッツを販売しています。

毎日飽きのこないナッツを楽しみたい人におすすめです。

公式サイト：https://groovynuts.shop-pro.jp/

生活習慣の改善を優先する

ナッツは体に必要な栄養素を豊富に含んでいるので間食代わりに取ることで健康効果が期待できますが、テストステロンを上昇させたい場合には生活習慣の改善も重要です。

定期的な有酸素運動を行うことで血中テストステロンが増加することが報告されています。また、睡眠が不足している状態が続くとテストステロンが低下することが知られているため、十分な睡眠も必要です。

栄養バランスが取れた食事も重要ですが、テストステロン値を高めるには、まずは適切な睡眠時間、運動習慣など生活習慣の改善が優先です。
（参考文献：男性における生活習慣改善がテストステロンおよび中心血圧に及ぼす影響）

まとめ

ナッツ類にはミネラルやビタミン、不飽和脂肪酸、食物繊維が豊富に含まれ、糖質も少ないため血糖値を上げにくく、健康効果が期待されています。

テストステロンに必要な栄養素も含まれているのでお菓子の代わりにナッツを食べることでテストステロンを増やすことが期待できます。しかし、ナッツを食べ過ぎると塩分やカロリーが過剰になることもあるので注意が必要です。

ナッツを食べたからといってすぐにテストステロン値をアップできるわけではありません。まずは日頃の生活習慣を規則正しく整え、運動不足の解消や食生活の改善に取り組みましょう。