前回は、テストステロンの分泌を促進させる「内転筋」を自宅で鍛える筋トレを紹介しました。

テストステロン値を高める筋トレは何よりも「下半身」からです。下半身には内転筋以外にも「大殿筋」という人体の中で最大かつ最重量の筋肉があります。大殿筋は単独では動かず、中殿筋やハムストリングといった下半身を代表する筋肉群と一緒に動きます。そのため、一つの動きで複数の箇所を鍛える効果的な筋トレができます。

今回はこの大殿筋とハムストリングス、腹筋を鍛える筋トレにウオーキングをプラスすることで、ビタミンＤ生成のための日照時間も確保する一石二鳥のトレーニングを紹介します。

■スタンディングバックキック

片足を後ろにひき、つま先を立てたまま脚をできるかぎり持ち上げます。その後ゆっくりと脚を下ろし、つま先で着地します。これを左右15回２セット行います。

■バックランジトレーニング

胸を張り、背筋を伸ばして直立します。そこから片足を大きく後ろにひき、下げた側の脚の膝が地面に着く寸前まで重心を下げていきます。地面をけって元の体制に戻るまでを１セットにします。これを２セット行います。

この２つの筋トレをウオーキング20分と並行して行うことで、日光でビタミンＤを生成しながら、効率的にテストステロンを上げることが可能です。ウオーキングが単調でなかなか続かないという人は、ウオーキングのスパイスとして本メニューをぜひ試してみてください。

【一般社団法人１ＵＰ学会】　男性医療に関する最新医療技術や情報の啓発・広報活動を行う医療専門団体。テストステロン補充療法による専門外来を日比谷国際クリニック(東京都千代田区)で実施している。

【堀江メソッド】

テストステロンは一日の中で朝が最も高い傾向にあります。今回は屋外のメニューですので、一日を通してテストステロンを高めたいのであれば、午後から夕方にかけて行うなどの工夫も効果的です。ホルモンを高め、免疫力をアップするビタミンDは紫外線にあたることで増加します。日にあたる時間を確保するためにも、屋外トレーニングを積極的に行いましょう。ただし、熱中症に注意して午前中にしてください。また、季節を問わず、午前10時くらいまでに日に当たるとその夜の睡眠が良く取れるというデータもあります。

【協力】

日比谷国際クリニック（東京都千代田区）＝http://www.hibiyakokusai.or.jp/

Body Conditioning Studio Phygic（東京都港区）＝https://phygic.style/