前回は運動を始めるうえでのモチベーションの重要性について紹介しました。自分なりにきっかけを作って、しばらく運動を継続していると、少しずつ体に変化が出てきて気持ちが前向きになり運動をより楽しめるようになります。そうなれば、あとは趣味や生活の一部にうまく取り入れて、無理のないメニューで継続することです。

• 体幹トレーニングから導入を
• 大臀筋や腸腰筋など大きな筋肉も鍛える
• 短時間で効果得られるジャンプ　ランジのやり方

体幹トレーニングから導入を

導入メニューとして特にお勧めしたいのが「体幹トレーニング」です。体の土台を作る運動なので、トレーニング強度をさらに高めた時でも腰痛や首の痛みなどの不調が出にくくなる効果があります。

まずは体幹トレーニングの基礎編を、ウオーミングアップとして２〜３種類行ってみましょう。メニューはYouTubeの「艶男（ツヤダン）動画」を参照ください。

大臀筋や腸腰筋など大きな筋肉も鍛える

体幹トレーニングが終わったら、次は大きな筋肉群に対する筋トレを行いましょう。ここで最も重要なのは、「持続可能なトレーニング」を選ぶこと。体に変化を出しやすい楽なメニューには、前回紹介した「ワイドヒップリフト」などがあります。この種目は筋肉の中で一番大きな大臀筋によく効くため、効率よく脂肪燃焼を促します。

また、臀筋群と一緒に効率的に鍛えたいのが、上半身と下半身をつなぐ筋肉である腸腰筋です。骨盤の中を通り抜けて、太ももの内側に付いています。この筋肉は深腹筋（しんふっきん）や深部腹筋群と称され、いわゆるインナーマッスルの部類に入ります。ここを効率よく刺激することで、より効果的に痩せ体質に変えられます。

短時間で効果得られるジャンプ　ランジのやり方

トレーニングとしては、いわゆるランジ系の種目がお勧めで、今回の種目はこのランジに少し動きを加えた内容で、短時間で効果を得ることができます。それでは「50代からの若返りダイエット編」２つ目の「ジャンプ　ランジ」を始めます。

まずは自然な足幅で立ちます。

次に脚を前方に大きく開き、前脚の膝、股関節の角度が90度になるよう構えます。この時、両腕は前に出した脚とは逆側の腕が前、同側が後ろになるようにします。

その状態からジャンプして、腕と脚を入れ替えます。着地の際は、できるだけ沈み込むようにお尻の筋力を使って着地してください。

この動作を10-20回、間に休憩を１分入れて２セット行います。