男性ホルモンのひとつである「テストステロン」はすべての男性の「やる気」から「社会性」までも左右するホルモンです。テストステロンの分泌量は年齢とともに低下しますが、それが急激に低下すると男性更年期障害（ＬＯＨ症候群）の引き金になる可能性もあります。

当欄でご紹介してきたように、テストステロンの分泌を維持・向上する方法はいくつかあります。なかでも有効なのが、筋肉量を増やすことです。そこで今回からは「筋トレ」と「リラクゼーション」でテストステロンをアップする方法をご紹介します。実演していただくのは「ロジカルジム銀座」（東京）のトレーナーの皆さん。解説は同ジム代表でパーソナルトレーナーの吉田明子です。

１回目は「テストステロンを高めるスクワット」。スクワットは下半身全体を鍛えるトレーニングですが、下半身には大腿四頭筋や大臀筋、膝裏のハムストリングスなど大きな筋肉が集中しており、筋肉量を効率的に増やすことができます。写真を参考にご自宅で実践してみてください。

足を肩幅に広げ、つま先はやや外向きにします＝写真上。背筋を伸ばして、股関節を曲げ、お尻を後ろに突き出し、膝の角度が90度程度で停止します＝同下。そして、足の裏全体で床を押して上に戻ります。

バランスをとるのが不安な人は、最初は椅子に座って行い、慣れてきたら椅子をなくし、壁に背中をつけた状態で行いましょう。１セット10回を３セット行います。これで、下半身全体を効果的に鍛えることができます。

【堀江メソッド】

スクワットは自重トレーニングの基本中の基本。毎日やりたいですね。なるべく膝に力を入れるのでなく内股の内転筋をしっかり使うと股関節にも良い影響があります。また１回１回、反動をつけずにゆっくりと行いましょう。物足りない人はダンベルを持ってもいいと思います。しっかりスクワットでテストステロンも上がります！

吉田明子　大手スポーツクラブ、人気ヘッドスパ店、高級エステサロンなどに10年以上勤務。筋肉を鍛えることから、ほぐすことまでの技術と経験をもとに「ロジカルジム」（東京都中央区銀座２－12ー４、https://logicalgym.com/）を開設。