腸内の多様な善玉菌の種類と数を増やし、悪玉菌を減らす「腸活」はテストステロン値を向上させるのにも有効です。腸内環境を整える方法としては「ファスティング」がお勧めです。

ファスティングとは、生活の中に断食を取り入れ身体を整える健康法です。ファスティングにより胃腸をはじめとする内臓は消化や吸収の働きを一時的に休み、身体は毒素や老廃物を排泄することに集中できます。そのため、デトックス効果が高まり腸内環境の改善が期待できます。

ファスティングにはいろいろな方法がありますが、今回は始めやすく継続することで十分な効果が期待できる「16時間ファスティング」を紹介します。

これは、1日24時間のなかで食事する時間を８時間以内に設定し、残りの16時間は食事を取らない方法です。決められた８時間のなかでは普通に３食取れますので、ハードルは低いでしょう。まずは週に１回から始めて、徐々に回数を増やしていけば継続でき、十分な効果が得られます。

■16時間ファスティングの始め方

①食事をする時間を決める

１日の中の８時間を自由に設定して、その時間の中で３食の時間を決めて食事します。残りの16時間の中に睡眠時間も入りますので、例えば、その日の最後の食事を18時までに済ませ、翌日の食事を10時以降に取るという設定なら、さほど苦痛はないと思います。それでも、慣れるまでに時間がかかりそうな人は、最初は食事の時間帯を10時間程度で設定し、徐々に８時間に縮めていく工夫をしてみてください。

②適度な筋トレをする

ファスティング中は、身体の持つオートファジーという生命維持機能が働き、食事を摂取しない分、体内にある栄養素をエネルギーとして使用して生命を維持しようとします。そのため、体脂肪が使われますが、筋肉のタンパク質もエネルギーとして使われるため、筋肉量が落ちてしまいます。適度な筋トレが必要です。また、ウオーキングなどの適度な有酸素運動は腸の蠕動運動を促進し、デトックス効果を後押しします。ただし、ファスティング中の過度な運動は身体全体を消耗させてしまいます。テストステロンが下がる要因になりますので注意が必要です。

③水分を積極的に取る

ファスティング中は食べ物から摂取している水分がなくなるため、意識して水分を多めに取りましょう。ただし、糖分が含まれるものはＮＧ。水や麦茶などがよいでしょう。１日に必要な水分は２リットルと言われています。

■ダイエット効果について

16時間ファスティングは、すぐに減量につながるわけではありません。食事内容の見直しや運動を取り入れるなどの生活改善とセットで継続的に行うことで、ダイエット効果が期待できます。

【一般社団法人1UP学会】　男性医療に関する最新医療技術や情報の啓発・広報活動を行う医療専門団体。テストステロン補充療法による専門外来を東京都千代田区の日比谷国際クリニック(http://www.hibiyakokusai.or.jp)で実施している。

■堀江メソッド

腸内環境が整うことで、免疫力の向上、肌荒れの改善といった良い効果も期待できます。16時間ファスティングは始めるハードルが低く、週に１回でも継続することで効果が期待できます。

ただし、体力に自信がない人や病気をお持ちの人、妊娠中の人などは医師に相談のうえで、慎重に検討してください。