前回はテストステロンが下がってしまう習慣や状態についてお伝えしました。運動や正しい食習慣に取り組むのは難しいと感じるかもしれませんが、「気の持ちよう」で変化できる部分でもあります。

今回は運動・食習慣に並んで重要である「睡眠習慣」について解説します。

テストステロン値は朝起きた時がピークであることを前に説明しましたが、これは夜寝ている間にテストステロンが分泌されているためです。１日の３分の１以上を占める睡眠をコントロールすることはテストステロンにとっても非常に重要なのです。では、どのような睡眠がテストステロンによいのか紹介しましょう。

■夜更かしをしない

どんな健康法でも共通ですが、夜更かしはカラダに悪い習慣です。特にテストステロンは深夜１時から3時の間に多く分泌されますので、夜更かしは大敵です＝図。

また、夜更かしで睡眠時間が短くなることも悪影響を及ぼします。１０時間睡眠と5時間睡眠を比べると、５時間睡眠の方がテストステロンが１０〜１５％下がることがシカゴ大学の研究で判明しています。

■寝付けない時の昼の行動

コロナ禍で日光を浴びる時間が減っていることは以前紹介しました。日照時間が減るとビタミンＤが下がるほか、睡眠を促すメラトニンというホルモンの分泌が妨げられます。テレワーク続きの時は、30分ほどウオーキングをしてみましょう。その際には以前紹介した筋トレも忘れずに。

■夜間頻尿に注意

おしっこの回数は実はテストステロンに大いに関係しています。テストステロンが下がるとバソプレシンという、おしっこを濃縮するホルモンも下がってきます。そうすると、夜に何度もおしっこに起きることになってしまいます。

夜の睡眠が、おしっこによって阻害され、またテストステロンが下がるという“負のループ”に陥ってしまいます。当てはまる人は一度、泌尿器科に相談してみてください。

睡眠自体は自分でコントロールするのが難しいですが、睡眠前の習慣を見直したり、別の方法でテストステロンを上げて睡眠の課題を解決するなど、いくつかのアプローチが可能です。自分に当てはまる箇所をケアして質のいい睡眠をとり、男性力を上げていきましょう。

【一般社団法人１ＵＰ学会】男性医療に関する最新医療技術や情報の啓発・広報活動を行う医療専門団体。テストステロン補充療法による専門外来を日比谷国際クリニック(東京都千代田区)で実施している。

【堀江メソッド】

睡眠を短くするとテストステロンは減少していきます。適切な睡眠をとることはテストステロンの増加に関わってきます。睡眠一つで生活習慣全体が変わってきます。運動を始められない人は睡眠を意識することも重要です。

【協力】

日比谷国際クリニック（東京都千代田区）＝http://www.hibiyakokusai.or.jp/

Body Conditioning Studio Phygic（東京都港区）＝https://phygic.style/