今回は主に腰からお尻にかけての腰痛対策ストレッチをご紹介します。腰痛の原因は腰周辺の筋肉や関節、神経の問題のほか、他の部位の柔軟性の低さなど、さまざまな要因が関与しています。そのため、個々の原因を特定するのは難しいのですが、予防や改善のためのストレッチ方法があります。

【やり方】

まず、仰向けになり両足をまっすぐ伸ばします。右足の膝を立て、その足裏を左脚の外側、膝あたりの位置に着地させます。

そして体をひねりながら右膝を床に近づけます。このとき、左手で右膝を押さえます。

さらに、右手を肩の高さより５センチほど高く上げ、肘を緩め手のひらを天井に向けます。背中全体も伸びますが、胸のストレッチも効きます。

このストレッチは、膝またはその反対側の腕が床に着地しなくてもかまいません。腰やお尻、背中、胸といろいろな筋肉の柔軟性が必要なため、なかなか最初からお手本通りにできる人はいないので気軽にやってみてください。

大事なことは毎日コツコツと少しずつ続けることです。前回のコラムでもお伝えしましたが、ストレッチ中はゆっくりとした深呼吸を意識し、伸ばせる範囲は自分の身体の柔軟性に合わせて心地よいストレッチを感じる強さで行うことが大切です。

柔軟性に自信のない人は、お風呂の後など身体が温かい状態でやることを心がけましょう。なお、今回のストレッチは腰をひねる動作となりますので、腰を治療中の人や腰に不安のある人は医師に確認してから行ってください。

【堀江メソッド】

お尻の筋肉は体を安定させ、股関節も支えています。お尻の筋肉が硬くなると姿勢が悪くなり、腰痛や股関節の痛みにつながります。お尻の筋肉の中でも注目したいのは「中殿筋（ちゅうでんきん）」と呼ばれる、お尻の外側にある三角形の筋肉です。中殿筋ストレッチで姿勢が改善し、腰痛や坐骨神経痛も軽減してきます。また、中臀筋をほぐすと血流が良くなり、下半身の冷えやむくみの改善にも効果的です。