男性ホルモンのひとつであるテストステロンが低下すると男性更年期障害（ＬＯＨ症候群）の引き金になります。テストステロンは男性の「やる気」を左右するホルモンでもありますから、充実した生活のためにはテストステロンを維持・向上することがなにより大切。そのための最も簡単な方法として、私たちロジカルジムでは「筋トレ」をお勧めしています。

今回は「テストステロンを高めるラットプルダウン」です。背中の筋肉を鍛えるトレーニングで、主に広背筋や僧帽筋を刺激します。順天堂大学大学院の堀江重郎教授によると、肩甲骨を動かすことがテストステロンアップにつながるという研究結果もあるそうです。ラットプルダウンは腰を支える筋肉でもある広背筋も鍛えられる種目なので、外せないトレーニングです。今回はマシンを使った方法を紹介します。

【やり方】

肩甲骨を思い切り上にあげ、肩を耳たぶに近づけるようなイメージで背中にストレッチをかける。このとき顔は下を向く。

この動作で、背中の筋肉全体を上に引き伸ばしてストレッチを最大にかける。

その後、肩を下ろし（肩甲骨を下ろし）骨盤を立てる。顔は正面を向く。鎖骨に向かってバーを引き下ろす。このとき、あごを軽くあげる。

バーを引き下ろす際は、ひじを下に引くイメージで、指や前腕の力を意識しないようにしましょう。肩甲骨が上がりやすいので、下げたまま行うようにします。正確なフォームを覚えるため、軽い重量から始めて徐々に重量を増やすことも大切です。重量は10回３セットができる重さに設定しましょう。

ロジカルジムでは、筋肉と骨の構造を理解したトレーナーと出会うことが重要だと考えています。例えば背中が巻き型だったり猫背などの人を、一人ひとりの身体的特徴にあわせて無理なくパーソナルな指導をすることを心がけています。

【堀江メソッド】

いわゆる「胸を張る」姿勢を２分間続けるとテストステロンが男女ともに上がると言われています。この姿勢は肩甲骨を寄せるために筋肉を十分に収縮させる必要があります。「ラットプルダウン」では勢いをつけて速くバーを引き下ろすのでなく、ゆっくり引くことが筋肉を傷めないコツになります。また、腕の力をつかわずに背中の筋肉を意識することも大事でしょう。