筋トレは男性ホルモンのひとつであるテストステロンを高めますが、これを女性トレーナーがサポートすると、より高まることが期待されます。順天堂大学大学院の堀江重郎教授によると、女性とのコミュニケーションやトレーニング中にほめられることで、テストステロンは向上するそうです。

男性はトレーニング中、「女性に恥ずかしいところは見せられない」という心理も働くようです。これが、例えば重たいダンベルをあと1回押し上げる原動力となります。男性トレーナーに追い込まれてトレーニングするのと違い、自主的に頑張るので、効果も高そうです。

女性トレーナーによる今回の筋トレは「テストステロンを高めるランジ」です。ランジは、太ももの前側にある大腿四頭筋、裏側にあるハムストリングス、お尻の３部位を同時に鍛えるトレーニング方法です。膝に痛みなどがない人に適した筋トレです。

【やり方】

まず、足を肩幅程度に広げて立ちます。次に、右足（または左足）を大きく前に踏み出し、両膝を曲げて下半身を沈めます。

この時、左膝が床すれすれのところで90度程度に曲がるようにします。

その後、重心を両足に均等にかけ、背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと立ち上がります。

続けて反対側の足も同じ動作を繰り返します。

ランジは、膝や足首の負担が大きいため、正しいフォームを保ちながら行うことが重要です。最初は、写真のように椅子などで補助しながら始めるのがよいでしょう。続けることで筋肉が強くなり、姿勢や歩行の安定性も向上するとされています。

【吉田明子】　　大手スポーツクラブ、人気ヘッドスパ店、高級エステサロンなどに10年以上勤務。筋肉を鍛えることから、ほぐすことまでの技術と経験をもとに「ロジカルジム」（東京都中央区銀座２－12ー４、https://logicalgym.com/）を開設。

【堀江メソッド】

 だんだんとお尻の筋肉が減ってきてませんか？　下半身の筋トレでは太もも前面の大腿四頭筋が注目されやすいですが、むしろお尻から脚の後ろ側の筋肉が大事です。今回紹介されたレンジは、足幅をしっかりとる必要がありますが、股関節が固いとアキレス腱を痛めることがあります。最初はゆっくり、また足幅を狭めながらしっかり腰を落としましょう。