前回は男性にも更年期障害があること、その対策としてテストステロンを増やすことの重要性を説明しました。また、テストステロンを増やすうえで、筋肉を正しく鍛えるトレーニングの習慣化が大きく関連することも認識していただけたと思います。今回は筋トレ以外でテストステロンを増やす方法と、運動する際のポイントについて紹介します。

①睡眠の質を向上させる

米医学協会の研究では、睡眠不足が１週間続くとテストステロン値が最大15％低下すると報告されています。テストステロンは夜、眠っている間に分泌されるので、良質な睡眠はテストステロンを増やす意味でも重要です。深酒などせずに、早寝早起きを心がけましょう。

②競い合いの精神を持つ

闘争心は交感神経を刺激するため、男性ホルモンの一種であるＤＨＥＡ（デヒドロエピアンドロステロン）が増え、その結果としてテストステロン値もアップします。トップアスリートの姿が見映えよく美しいのはテストステロン効果ともいえます。

③運動習慣を見直す

テストステロンは運動と深く関わっています。筋トレなどを行ったあとに生じる回復サイクルには筋肥大を促す役割があり、無酸素運動やインターバルの短いトレーニングによってテストステロンの産生は増加します。以前に当欄で紹介した「ＨＩＩＴトレーニング」は、特にお勧めの男性ホルモン増強メニューです。スクワットやランジ動作で下半身の筋肉の大きな部位を徹底的に鍛えると、より効果が期待できます。

テストステロンの分泌が多い人は、少ない人より長生きするというデータもあるほどです。ライフスタイルの改善とちょっとした心がけで、テストステロンは再び分泌され始めます。まずはテストステロンを増やす習慣を身に付け、更年期障害を未然に防いでいきましょう。

【堀江メソッド】

筋トレを仕事帰りの夕方にする人が多いですが、テストステロンは朝が一番高いので、できれば仕事前に行うのがお勧めです。アメリカでは早朝筋トレがポピュラーです。何歳でも筋トレで筋肉が分泌するテストステロンが増えると同時に、テストステロンを細胞に取り込むレセプターも増えてきます。スクワット、ランジ、プランク、プッシュアップの４つをまずやってみましょう。

【監修・堀江重郎】順天堂大学大学院教授（泌尿器外科学）。東京大学医学部卒。日本抗加齢医学会と日本メンズヘルス医学会の理事長を兼務。日米の医師免許を持ち、がん治療から男性医療まで臨床経験も豊富。テストステロン研究・臨床の第一人者。主著に『ホルモン力が人生を変える』（小学館）など。