テストステロンの働きについての認識が広まった昨今、分泌を促すための食生活にも注目が集まっています。ただ、「知識は得たけど実際に口にするのは難しい」という人も少なくないかもしれません。多くの男性にとって、調理という高いハードルが待ち構えているからです。

その点、果物なら手軽に食べられて、ジュースにして飲むこともできます。テストステロンの分泌にとって効果的な果物は意外と多くある一方で、食べると逆効果のフルーツも存在します。それでは、テストステロンと果物の関係について紹介していきましょう。

• 果物には栄養素がぎっしり
  • ビタミンは生の果物から摂るのが効果的
  • 野菜は食べるけど果物は…
  • 1日200グラムを目標に
• テストステロン分泌に効果的な果物6選
  • ①バナナ
  • ②パイナップル
  • ③スイカ
  • ④イチジク
  • ⑤ザクロ
  • ⑥赤ブドウ
• テストステロンにとってよくない果物も
  • グレープフルーツには注意
  • ビールの飲みすぎにも気をつけて
• 「栄養」「手軽」「テストステロン」の三拍子

果物には栄養素がぎっしり

果物に含まれる栄養素で、まず思い浮かぶのはビタミン類ではないでしょうか。そのほかにも、果物はミネラル類や食物繊維など多くの栄養素の摂取源となっています。栄養素が豊富ということは、健康維持にとって効果的な成分も十分に含まれているということです。

ビタミンは生の果物から摂るのが効果的

ビタミン類の中でもおなじみなのがビタミンＣです。抗酸化作用があって、がん予防やストレス対策の効果も期待できます。水溶性で熱に弱いことから、生の果物から摂取するのが効果的です。このため、果物＝ビタミンＣというイメージがすっかり定着しています。

ビタミンＣのほかにも、体内の塩分を排出する効果があるカリウムや、糖質や脂質の吸収を遅くして便秘予防にもつながる食物繊維など、果物に含まれる成分の健康機能性は多様です。

野菜は食べるけど果物は…

これだけのメリットがある果物ですが、甘みたっぷりなことから「太りやすい」と敬遠しがちの人も少なくありません。食事の中で野菜がまったく含まれないメニューは少ないですが、果物はどうしてもデザートという位置づけになってしまうため、食べないケースも増えるでしょう。

世界保健機関（WHO）が示している食品摂取の目安量は、「野菜・果物で少なくとも400グラム」。実は、野菜と果物の区別を設けていないのです。イギリスも同様で、どちらも積極的に摂取することを推奨しています。

1日200グラムを目標に

それでは、日本ではどうでしょう。厚生労働省と農林水産省が共同で作成した「食事バランスガイド」によると、野菜350グラム、果物200グラムが1日の摂取量の目安です。みかん2個、りんごなら1個程度に相当します。

テストステロン分泌に効果的な果物6選

果物が持つ健康機能性について紹介してきましたが、テストステロンの分泌という点では、どのような働きがあるのか気になりますよね。

テストステロンは体内で分泌されるホルモンなので、ビタミンやミネラルのように果物から直接補給するというわけにはいきません。しかし、テストステロンが分泌されやすい環境を整える成分を含んだ果物は数多くあります。ここでは、６種類の果物について個別に紹介していきましょう。

①バナナ

バナナが栄養バランスに優れていることは、すりつぶして赤ちゃんの離乳食に加えることからもわかります。テストステロンの産出にはバランスのとれた食生活が欠かせません。バナナのような万能な果物から、多くの栄養を効果的に補給することは大切です。

さらに、バナナにはブロメラインという分解酵素が含まれており、テストステロンを増やす作用があります。また、バナナの皮に含まれる成分が、テストステロンをジヒドロテストステロンという物質に変換してしまう酵素の働きを阻害することもわかっています。

ジヒドロテストステロンは前立腺肥大や男性型脱毛症（AGA）との関連も指摘されており、ヘアサイクルを狂わせないためにバナナを食べることを勧めているAGAクリニックもあります。
（参考文献：公開特許公報(A)_バナナの皮を有効成分とする５αリダクターゼ阻害剤）

②パイナップル

テストステロン増強に効果的な酵素のブロメラインですが、パイナップルにも豊富に含まれています。ブロメラインには消化促進や、腸内の有害物質を分解する作用もありますが、熱には弱いため生で食べるのが一番です。

ビタミンやミネラルが豊富なことから、美容やダイエットの面での効果が注目されるパイナップルですが、実は精力を高める効果にも優れているのです。

パイナップルに含まれるマンガンには、精子の運動率を上昇させる働きがあるため、精力アップにもつながります。

③スイカ

スイカは野菜か果物かという議論はさておき、スイカなどウリ類に含まれているシトルリンには、テストステロンの作用を助ける効果があります。また、血流を改善させる働きもあって、数多くの症状に役立っていることから「スーパーアミノ酸」とも呼ばれています。

シトルリンの血流改善の働きは、ED治療の現場でも注目されています。テストステロン量の減少がEDの原因になるとの指摘もあるだけに、シトルリンがテストステロン増加とED改善で効果を発揮すれば一石二鳥ですね。

特に、スイカの皮に近い白い部分を食べるといいと言われており、炒め物なら調理も簡単ですし、ピクルスにして食べてみるのもおすすめです。
（参考文献：L-シトルリンの生理機能）

④イチジク

テストステロンの生成に欠かせないのが亜鉛です。ただ、必要量以上の亜鉛を摂取してもテストステロンには効果がないどころか、摂りすぎると中毒症状が出ることもあります。そのため、毎日の食生活からバランスよく摂取するのが理想的です。

亜鉛が豊富な食材としては牡蠣や豚レバー、牛肉（赤身）などが挙げられますが、毎日食べるわけにもいきませんよね。そこでイチジクの出番です。イチジクは古くから「不老長寿の果物」と呼ばれ、精力を高める果物としても愛されてきました。

イチジクには亜鉛やマグネシウムなどのミネラルがバランスよく含まれています。ドライフルーツならミネラルが凝縮されるうえに、いつでも食べることができます。亜鉛が豊富なメニューの中に加えてみてはいかがでしょうか。亜鉛とテストステロンの関係性については【テストステロンと亜鉛はどんな関係がある？関係性について解説】に詳しくまとめていますので、ご覧ください。

⑤ザクロ

テストステロンを作る材料であり、「若返りホルモン」とも呼ばれているのがDHEA（デヒドロエピアンドロステロン）です。DHEAは酸化ストレスに弱い特性があるため、テストステロンにとっても酸化ストレスは大敵というわけです。

ザクロには抗酸化作用を持つポリフェノール類やビタミンＣが豊富に含まれています。それに加えて、ザクロジュースを飲むことで「精子の濃度や運動性が高まる」「異常な精子の割合が減る」など、精子の質が改善されたとの研究結果もあります。他にも様々な効果を持っているザクロジュースについては各種論文を参考に【ザクロジュースはテストステロンに影響があるのか？】で紹介しておりますので、合わせてご確認下さい。

テストステロンは精子形成には欠かせないため、ザクロジュースによってテストステロンの働きがアップしていると考えることもできるでしょう。
（参考文献：Effects of pomegranate juice consumption on sperm quality, spermatogenic cell density, antioxidant activity and testosterone level in male rats）

⑥赤ブドウ

ポリフェノールといえば抗酸化物質の代表格ですが、その中でも赤ブドウに含まれるポリフェノールの健康効果についてはおなじみです。抗酸化作用はテストステロンにとっての強い味方です。

抗酸化という点では、ベリー類もおすすめです。ドライフルーツとして手軽に食べられるベリー類は、男性にとってはありがたい存在になるでしょう。成分もぎゅっと凝縮されています。

テストステロンにとってよくない果物も

ビタミン類が豊富な果物なら何を食べても同じと思われるかもしれませんが、すべての果物がテストステロンの分泌に効果的というわけではありません。体内でテストステロンを産出する動きを鈍くさせてしまう成分を含んだ果物もあるので注意が必要です。

グレープフルーツには注意

グレープフルーツジュースを飲むことで薬の作用が強められ、副作用の危険性が高まってしまうことをご存じの人もいるでしょう。これは、含有成分のフラノクマリンが肝臓で薬を代謝する働きを抑え、 血液中の薬の濃度が上がることで起こります。

グレープフルーツの影響を受ける薬のなかには、女性ホルモンのエストロゲンを配合した医薬品もあります。フラノクマリンによってエストロゲンの代謝が阻害され、血中濃度が高くなるのですが、これは相対的にテストステロンの働きが弱まってしまうことにつながります。
（参考文献：エストロゲン製剤とグレープフルーツの相互作用について）

ビールの飲みすぎにも気をつけて

果物の話からは離れますが、テストステロンの分泌にとって気になる点を紹介します。過度な飲酒はテストステロンの大敵ですが、特にビールの飲みすぎには気をつけましょう。

ビールの原材料となるホップには、テストステロンの分泌を阻害するナリンゲニンという物質が含まれているので、「飲みに行ったらビールばかり」という人は注意が必要です。【テストステロンとお酒（アルコール）の関係は？】で論文や公的機関の見解をもとに「お酒とテストステロンの関係」「テストステロンの分泌に影響しない酒量」についてご紹介していますので、合わせてご確認下さい。

「栄養」「手軽」「テストステロン」の三拍子

果物とテストステロンの関係や、分泌にとって効果的な果物について紹介してきましたがいかがでしたか。おかずにも、酒のつまみにもなりにくい果物。

体にいいのはわかっていても、なかなか手を伸ばさなかった男性も多いかもしれません。

しかし、栄養バランスがよく、調理いらずで手軽に食べられて、テストステロンも増やせるのであれば、話は変わってくるかもしれません。買い物に行っても果物売り場は素通りしていたかもしれませんが、今度訪れたら手に取ってみてはいかがでしょうか。