「テストステロンを増やしたいけど、いつもランチはコンビニ食だし……」とお悩みの人も多いのではないでしょうか。といって、外食三昧するのは経済的にも時間的にも現実的ではないですよね。しかし実は、どの栄養・食材が必要なのかさえ把握すればコンビニランチでもテストステロンを増やす食事にできます。

この記事では、テストステロンを増やすために有効な栄養・食品と、昼食の置き換え例をご紹介します。まずはテストステロンの分泌を増やすために意識することを確認してみましょう。

• コンビニで食べ物を選ぶ際に意識するべきことは？
  • 【タイプ１】テストステロンの分泌機能を守って増やす
  • 【タイプ２】テストステロンの分泌量を増やす食べ物を知る
  • 【タイプ３】テストステロンの原料になる食べ物を知る
  • 【タイプ４】テストステロンがエストロゲンに変換されるのを防ぐ食べ物を知る
  • 【タイプ５】腸内バランスを整える食べ物を知る
• お弁当はバランスで選ぶ
• おにぎりは具材・米で選ぶ
• デザート・おやつで食物繊維やビタミンを取る
• 「栄養補助食品」は表示と成分で選ぶ
• ドリンクはコーヒー、ルイボスティーがおすすめ
• コンビニのサプリも有効？
• まとめ

コンビニで食べ物を選ぶ際に意識するべきことは？

テストステロンを増やす食べ物を選ぶ際は「有効な栄養素」と「その栄養素を効率的に摂取できる食品」を把握しておくことが重要です。

しかしテストステロン増加に効果があるといっても「分泌機能の維持」、「分泌量の増加」、「原料になる」など、関わり方は栄養素ごとに異なります。そのため一部に偏るのではなく、各栄養素をバランスよく摂取する必要があります。

そこで、テストステロン分泌に関わる栄養素を、機能別に５タイプ紹介しましょう。

【タイプ１】テストステロンの分泌機能を守って増やす

テストステロンの一部は副腎から産生されるため、テストステロン量を維持・増加させるには副腎の機能を守ることが大切です。

副腎は酸化ストレスに弱く、ビタミンＣを集めて対抗する特徴があります。しかしビタミンＣに代表される抗酸化物質は体内で生合成できないため、食品から充分に摂取しなければなりません。抗酸化作用のある成分と食品には、以下のものがあります。

食品選びの注意点として「ビタミンＣは加熱すると壊れやすい」「水に溶けだしやすい」などがあります。コンビニで食べ物を選ぶ際は、加熱されていない生野菜やスープなどを選ぶのがおすすめです。

副腎とテストステロン・抗酸化物質の関係性は「【ドリンク６選】テストステロンの分泌を助ける飲み物はこれだ！」で詳しく解説しています。

【タイプ２】テストステロンの分泌量を増やす食べ物を知る

テストステロンの分泌を増やす成分には、アミノ酸、ビタミンＫ、亜鉛、タンパク質があります。特に亜鉛はテストステロン分泌に効果的な成分なので、意識している人も多いでしょう。それぞれの成分は、以下の食品に多く含まれています。

昼食にゆで卵を加えたり、おにぎりの具やおかずを意識するだけで無理なく摂取できます。各栄養素とテストステロン分泌の関係は以下の記事でも詳しく解説していますので、ご確認ください。

【タイプ３】テストステロンの原料になる食べ物を知る

テストステロンは、コレステロールを原料として作られます。摂りすぎには注意が必要ですが、テストステロン分泌を意識する上では欠かせない成分です。

コレステロールが多いのは以下の食材です。

中でも卵にはタンパク質も多く含まれており、積極的に摂取したい食べ物のひとつです。食事にゆで卵を追加したり、朝食を和風にして、いかやえびの塩辛・すじこを取り入れるのもおすすめです。

【タイプ４】テストステロンがエストロゲンに変換されるのを防ぐ食べ物を知る

テストステロンは体内で分泌されたのち、男性の体でも一部が女性ホルモン「エストロゲン」に変換されてしまいます。変換されテストステロン量が減るのを防ぐには「インドール３カルビノール」が有効です。

この成分はアブラナ科の食品に多く含まれており、ブロッコリー、キャベツ、白菜、水菜、小松菜、カブ、チンゲン菜などから摂取できます。

特にブロッコリーはビタミンＫやタンパク質、キャベツにはビタミンＣも含まれており、卵と同様に積極的に摂取したい食べ物です。野菜サラダや付け合わせなどで上手く取り入れてみてください。

インドール３カルビノールの働きについては「ブロッコリーを食べるとテストステロンが増えるって本当？おすすめの食べ方とは」で論文を交えながら解説しています。

【タイプ５】腸内バランスを整える食べ物を知る

テストステロンを増やしてくれる成分として、ビタミンＫを紹介しました。しかしビタミンＫは、腸内フローラによって「MK-4」という物質へ変換されて初めてテストステロンのために役立ちます。

そのため、腸内環境が整っている方がより良い効果が出やすいのです。腸内環境が整うことで、以下のようなメリットもあります。

腸内環境を整える作用を持つ食物繊維や乳酸菌を摂るのは大変おすすめです。ナッツや大豆、納豆、ヨーグルトなど、意識して食べるようにしましょう。

お弁当はバランスで選ぶ

テストステロンを増やすために必要な成分と、その成分を多く摂れる食品について紹介してきました。コンビニでお弁当を選ぶ際は、上記の食品をまんべんなく取れるバランスの良いものを選ぶようにしましょう。

例えば以下のような置き換えをしてみるのはいかがでしょうか。

摂取する栄養素が偏ってしまうと、テストステロンが増えないだけでなく、カロリー不足やビタミン不足などで体調を崩してしまう可能性があります。日頃からバランスの良い食事を心がけるようにしましょう。

おにぎりは具材・米で選ぶ

おにぎりを選ぶ際は、具材とお米に注目しましょう。

例えば塩むすびや梅おにぎりよりも、焼き鮭や納豆、辛子明太子、ツナマヨなどを選ぶ方がタンパク質を多く摂取できます。お米も通常のものよりも、もち麦やスーパー大麦を使用しているものの方がおすすめです。もち麦に含まれているイヌリンが腸内環境を整えてくれます。

また、付け合わせとして野菜サラダ、根菜や豆腐の入った味噌汁、ゆで卵や味付き卵、サラダチキンなどをプラスすれば、タンパク質・ビタミン・食物繊維などがバランスよく摂取できます。

さまざまな組み合わせで、ランチの変化を楽しみながらテストステロン量のアップを目指しましょう。

デザート・おやつで食物繊維やビタミンを取る

食事のあとにデザートも楽しみたい人は、シュークリームやお菓子よりもナッツ、ヨーグルト、フルーツといったものを選びましょう。

ナッツ類にはビタミン、不飽和脂肪酸、食物繊維が豊富に含まれています。素のナッツもいいですが、ポリフェノールを含むチョコレートも摂れるマカダミアナッツなどの商品を選ぶのがおすすめ。

また、腸内環境改善が期待できるヨーグルトやビタミンが多く含まれるフルーツも、カットフルーツやフルーツヨーグルトなどで手軽に摂取できます。洋菓子は魅力的ですが、少し我慢して、整腸作用のある食材やビタミンの多い食材を取り入れるようにしましょう。

「栄養補助食品」は表示と成分で選ぶ

テストステロンを増やしやすい食事を厳選すると、いつも決まったメニューとなり飽きてしまうかもしれません。そうしたときは別のものを食べて、ストレスを溜めないようにしましょう。

しかし「栄養素を考慮していない食事を挟むのが不安」という方は、栄養素を補える食品をプラスするのがおすすめです。このような食品は一般的に「栄養補助食品」と呼ばれますが、実は以下のようにランクがあります。とくに高い効果を期待したい場合は、特定保健用食品や機能性表示食品を選ぶのがおすすめです。

ここまででご紹介したとおり、テストステロンを増やすにはアミノ酸・ビタミンK・亜鉛・たんぱく質などが役立ちます。上記の栄養素を含んだ「栄養補助食品」には、ゼリー・ドリンク・ふりかけなど、多くのラインナップが登場しています。時間の余裕があるときに、ドリンクコーナーやゼリーコーナーなどをチェックしておきましょう。

ドリンクはコーヒー、ルイボスティーがおすすめ

食事に合わせるドリンクは、コーヒーやルイボスティーを選ぶのがおすすめです。コーヒーにはポリフェノールが、ルイボスティーにはビタミンＣやポリフェノールがそれぞれ含まれており、高い抗酸化作用が期待できます。

カフェインでリフレッシュして頭をすっきりさせたい場合はコーヒーを、ゆったりリラックスタイムを楽しみたい場合はルイボスティーをチョイスしましょう。

しかしなかには「コーヒーやルイボスティーは普段飲まない・苦手」という方もいらっしゃるでしょう。その場合は、ほかにもテストステロンの増加を期待できるドリンクがあるため「【ドリンク6選】テストステロンの分泌を助ける飲み物はこれだ！」もあわせて確認してみてください。

コンビニのサプリも有効？

食事にプラスするなら、サプリを活用するのもおすすめです。サプリは医薬品と同等の効果を期待できるものではありませんが、栄養素を効率よく摂取するのに役立ちます。

テストステロンを増やす効果が期待できるサプリには、亜鉛・マカ・ビタミンDがあります。

亜鉛はご紹介したとおり、テストステロンの分泌を増やすのにとくに効果的です。またマカは、滋養強壮・男性機能の改善・疲労回復・エイジングケアといった多くの効果が期待できる栄養素。多忙な方・若々しく元気な自分でいたい方にぴったりです。ビタミンDは、テストステロン量の増加・精子の質を改善する効果・免疫機能の向上効果が期待できます。

違いを踏まえて、以下のように使い分けるのがおすすめです。

栄養素について詳しくはこちら

まとめ

コンビニの食品でも、お弁当や付け合わせの選び方によって日頃からテストステロンを増やす食事へと変えられます。ビタミンＣ、ビタミンＥ、ポリフェノール、コレステロール、タンパク質、アブラナ科の食品、亜鉛などをバランスよく取ることで、しっかりと分泌できる体質になれそうです。

日々の食事に一品プラスして、テストステロン分泌を意識してみてください。