テストステロンを増やしたい!コンビニの食べ物ならなにを選ぶべき?

テストステロンを増やしたい!コンビニの食べ物ならなにを選ぶべき

「テストステロンを増やしたいけど、いつもランチはコンビニ食だし……」とお悩みの人も多いのではないでしょうか。といって、外食三昧するのは経済的にも時間的にも現実的ではないですよね。しかし実は、どの栄養・食材が必要なのかさえ把握すればコンビニランチでもテストステロンを増やす食事にできます。

この記事では、テストステロンを増やすために有効な栄養・食品と、昼食の置き換え例をご紹介します。まずはテストステロンの分泌を増やすために意識することを確認してみましょう。

コンビニで食べ物を選ぶ際に意識するべきことは?

コンビニで食べ物を選ぶ際に意識するべきことは

テストステロンを増やす食べ物を選ぶ際は「有効な栄養素」と「その栄養素を効率的に摂取できる食品」を把握しておくことが重要です。

しかしテストステロン増加に効果があるといっても「分泌機能の維持」、「分泌量の増加」、「原料になる」など、関わり方は栄養素ごとに異なります。そのため一部に偏るのではなく、各栄養素をバランスよく摂取する必要があります。

そこで、テストステロン分泌に関わる栄養素を、機能別に5タイプ紹介しましょう。

【タイプ1】テストステロンの分泌機能を守って増やす

テストステロンの一部は副腎から産生されるため、テストステロン量を維持・増加させるには副腎の機能を守ることが大切です。

副腎は酸化ストレスに弱く、ビタミンCを集めて対抗する特徴があります。しかしビタミンCに代表される抗酸化物質は体内で生合成できないため、食品から充分に摂取しなければなりません。抗酸化作用のある成分と食品には、以下のものがあります。

成分食品
ビタミンCピーマン、キャベツ、ジャガイモ、サツマイモ、菜の花、ブロッコリー、キウイフルーツ、苺、レモン、ネーブルオレンジ
ビタミンEめかじき、うなぎ、たらこ、西洋かぼちゃ、アーモンド、落花生、キウイフルーツ、アボカド
ポリフェノール赤ワイン、コーヒー、チョコレート、ココア、大豆、そば、ショウガ、ブルーベリー、カリン

食品選びの注意点として「ビタミンCは加熱すると壊れやすい」「水に溶けだしやすい」などがあります。コンビニで食べ物を選ぶ際は、加熱されていない生野菜やスープなどを選ぶのがおすすめです。

副腎とテストステロン・抗酸化物質の関係性は「【ドリンク6選】テストステロンの分泌を助ける飲み物はこれだ!」で詳しく解説しています。

【タイプ2】テストステロンの分泌量を増やす食べ物を知る

テストステロンの分泌を増やす成分には、アミノ酸、ビタミンK、亜鉛、タンパク質があります。特に亜鉛はテストステロン分泌に効果的な成分なので、意識している人も多いでしょう。それぞれの成分は、以下の食品に多く含まれています。

成分食品
アミノ酸マグロ赤身、カツオの刺身、豚ロース、鶏むね肉、牛レバー、豚レバー、真アジ、真イワシ、卵、たまねぎ、にんにく
ビタミンK納豆、大豆、ブロッコリー、のり、わかめ、モロヘイヤ、ひじき、ほうれんそう
亜鉛かき、カツオ、パプリカ、牛、豚、カボチャ、さば、いわし、チーズ
たんぱく質鶏ささみ、牛もも肉、豚ロース、イワシ、いくら、焼きたらこ、卵、きな粉、油揚げ、厚揚げ、チーズ、牛乳、ブロッコリー

昼食にゆで卵を加えたり、おにぎりの具やおかずを意識するだけで無理なく摂取できます。各栄養素とテストステロン分泌の関係は以下の記事でも詳しく解説していますので、ご確認ください。

【タイプ3】テストステロンの原料になる食べ物を知る

テストステロンは、コレステロールを原料として作られます。摂りすぎには注意が必要ですが、テストステロン分泌を意識する上では欠かせない成分です。

コレステロールが多いのは以下の食材です。

  • いか、いわし、えび、すじこ
  • レバー

中でも卵にはタンパク質も多く含まれており、積極的に摂取したい食べ物のひとつです。食事にゆで卵を追加したり、朝食を和風にして、いかやえびの塩辛・すじこを取り入れるのもおすすめです。

【タイプ4】テストステロンがエストロゲンに変換されるのを防ぐ食べ物を知る

テストステロンは体内で分泌されたのち、男性の体でも一部が女性ホルモン「エストロゲン」に変換されてしまいます。変換されテストステロン量が減るのを防ぐには「インドール3カルビノール」が有効です。

この成分はアブラナ科の食品に多く含まれており、ブロッコリー、キャベツ、白菜、水菜、小松菜、カブ、チンゲン菜などから摂取できます。

特にブロッコリーはビタミンKやタンパク質、キャベツにはビタミンCも含まれており、卵と同様に積極的に摂取したい食べ物です。野菜サラダや付け合わせなどで上手く取り入れてみてください。

インドール3カルビノールの働きについては「ブロッコリーを食べるとテストステロンが増えるって本当?おすすめの食べ方とは」で論文を交えながら解説しています。

【タイプ5】腸内バランスを整える食べ物を知る

テストステロンを増やしてくれる成分として、ビタミンKを紹介しました。しかしビタミンKは、腸内フローラによって「MK-4」という物質へ変換されて初めてテストステロンのために役立ちます。

そのため、腸内環境が整っている方がより良い効果が出やすいのです。腸内環境が整うことで、以下のようなメリットもあります。

  • 各種成分の吸収が良くなる
  • 便通が良くなりすっきりとしたお腹になる
  • 腸管免疫がしっかり機能し病気に強い体づくりに役立つ

腸内環境を整える作用を持つ食物繊維や乳酸菌を摂るのは大変おすすめです。ナッツや大豆、納豆、ヨーグルトなど、意識して食べるようにしましょう。

お弁当はバランスで選ぶ

お弁当はバランスで選ぶ

テストステロンを増やすために必要な成分と、その成分を多く摂れる食品について紹介してきました。コンビニでお弁当を選ぶ際は、上記の食品をまんべんなく取れるバランスの良いものを選ぶようにしましょう。

例えば以下のような置き換えをしてみるのはいかがでしょうか。

これまでこれから
たらこスパゲッティ春野菜たっぷりのパスタ
ミートソーススパゲッティ+野菜サラダ
焼肉弁当
からあげ弁当
かつ丼&やきそば弁当
幕の内弁当+野菜スティック、野菜サラダ

摂取する栄養素が偏ってしまうと、テストステロンが増えないだけでなく、カロリー不足やビタミン不足などで体調を崩してしまう可能性があります。日頃からバランスの良い食事を心がけるようにしましょう。

おにぎりは具材・米で選ぶ

おにぎりは具材・米で選ぶ

おにぎりを選ぶ際は、具材とお米に注目しましょう。

例えば塩むすびや梅おにぎりよりも、焼き鮭や納豆、辛子明太子、ツナマヨなどを選ぶ方がタンパク質を多く摂取できます。お米も通常のものよりも、もち麦やスーパー大麦を使用しているものの方がおすすめです。もち麦に含まれているイヌリンが腸内環境を整えてくれます

また、付け合わせとして野菜サラダ、根菜や豆腐の入った味噌汁、ゆで卵や味付き卵、サラダチキンなどをプラスすれば、タンパク質・ビタミン・食物繊維などがバランスよく摂取できます。

さまざまな組み合わせで、ランチの変化を楽しみながらテストステロン量のアップを目指しましょう。

デザート・おやつで食物繊維やビタミンを取る

デザート・おやつで食物繊維やビタミンを取る

食事のあとにデザートも楽しみたい人は、シュークリームやお菓子よりもナッツ、ヨーグルト、フルーツといったものを選びましょう。

ナッツ類にはビタミン、不飽和脂肪酸、食物繊維が豊富に含まれています。素のナッツもいいですが、ポリフェノールを含むチョコレートも摂れるマカダミアナッツなどの商品を選ぶのがおすすめ。

また、腸内環境改善が期待できるヨーグルトやビタミンが多く含まれるフルーツも、カットフルーツやフルーツヨーグルトなどで手軽に摂取できます。洋菓子は魅力的ですが、少し我慢して、整腸作用のある食材やビタミンの多い食材を取り入れるようにしましょう。

ドリンクはコーヒー、ルイボスティーがおすすめ

ドリンクはコーヒー、ルイボスティーがおすすめ

食事に合わせるドリンクは、コーヒーやルイボスティーを選ぶのがおすすめです。コーヒーにはポリフェノールが、ルイボスティーにはビタミンCやポリフェノールがそれぞれ含まれており、高い抗酸化作用が期待できます。

カフェインでリフレッシュして頭をすっきりさせたい場合はコーヒーを、ゆったりリラックスタイムを楽しみたい場合はルイボスティーをチョイスしましょう。

まとめ

コンビニの食品でも、お弁当や付け合わせの選び方によって日頃からテストステロンを増やす食事へと変えられます。ビタミンC、ビタミンE、ポリフェノール、コレステロール、タンパク質、アブラナ科の食品、亜鉛などをバランスよく取ることで、しっかりと分泌できる体質になれそうです。

日々の食事に一品プラスして、テストステロン分泌を意識してみてください。

  • 参考文献
    ・スキンケア大学 https://www.skincare-univ.com/article/011721/
    ・くすりの健康日本堂 https://k-nihondo.jp/
    ・セブンイレブン https://www.sej.co.jp/index.htmll
    ・ローソン https://www.lawson.co.jp/index.html
    ・ファミリーマート https://www.family.co.jp/
    ・食楽web https://www.syokuraku-web.com/
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