動画追加! 強靱な肉体を手に入れるためのコアトレーニング「アップダウンプランク」

2020/07/13 ダイエット痩身

モテる体をつくる20200701/写真④

「健康な体」になるために、なぜ「コアトレーニング」が有効的なのでしょうか。


高齢者のリハビリにも取り入れられているコアトレーニング

「コアトレーニング」や「体幹トレーニング」といったワードは、ここ数年で耳にする機会が増え、広く知れ渡ってきました。「それってアスリート向けのトレーニングでしょ」という人も多いかもしれません。しかし、最近は一般向けとしてはもちろん、腰痛や膝痛など慢性的な痛みのある人や、高齢者のリハビリ的な運動としても取り入れられ、老若男女問わず、さまざまな目的に適応可能なトレーニングの一つとなっています。


「体幹」や「コア」とは体の幹の部分を指します。コアトレーニングでは体の幹の深層筋群(インナーマッスル)が重点的に鍛えられるので、体の軸が安定し、立ち姿がキレイなかっこいい姿勢になります。


本来しっかりと動くべき部分(各関節)の安定性も増し、痛みの出にくい体を作ることができます。


また、体幹の筋肉量が増えることで、基礎代謝量が上がり、ダイエット効果や太りにくい体づくりにも効果があります。これは健康な体を手に入れたいという人に、ぜひとも積極的に取り組んでもらいたいトレーニングです。


大きなマシンや器具を必要としない点でも始めやすいと思います。通販などではコアトレーニング用のアイテムが数多く紹介されていますが、自重の運動だけでも、しっかりと体に負荷をかけることができます。健康的で疲れにくい、痛み知らずの強靭な体を手に入れ、あと15年をハイパフォーマンスで働き抜きましょう。


アップダウンプランクのやり方

それでは「アップダウンプランク」始めます。


YouTubeに動画をアップしましたので、そちらも参考にしてください。


まずは、椅子を準備してください。椅子に脚をかけ、床に肩幅で手をつき、腕を伸ばした状態で体を保持します。この時、腰を反ったりしないようお腹に力を入れ、体を一枚の板のようにします。

モテる体をつくる20200701/写真①


この状態から、ゆっくりと片側の肘を床につけます。

モテる体をつくる20200701/写真②


次に、逆側の肘も床につけ、両肘をついた状態でプランク(厚板)の姿勢になります。

モテる体をつくる20200701/写真③


この時も、腰が反ったり膝が曲がったりしないよう注意してください。


最後に、プランクの姿勢から片方の腕を伸ばします。

モテる体をつくる20200701/写真④


次にもう片方の腕も伸ばし、始めの姿勢に戻ります。


この動作をゆっくりと、体の軸をコントロールしながら15回、2〜3セット行います。負荷がきついと感じる場合は、椅子を使わなくても大丈夫です。


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この記事のライター

田島 寛規

田島 寛規

Green Room Products 代表取締役。1975年、東京都生まれ。97年、日本体育大学卒業後、整骨院、病院勤務を経て独立。千葉県柏市の「Green Room柏の葉整骨院」を中心に、Green Room 整骨院グループ、トレーニングジム「T-REVO」やデイサービス「せかんどはうす」、東京.渋谷にパーソナルボディサロン「Natural Bone Technique」、北区にフランチャイズの「王子整骨院」などを展開。