夏と違って脂肪がたまりやすい本格的な冬がやってきます。例年なら飲み会や外食などが増え、お酒や食事量も増える時期です。ただし、今年はコロナ禍で例年通りとはいかないですよね。そこで今回は、運動以外での体脂肪の減らし方について紹介します。

• 自分の１日の消費カロリーを計算する
• 消費カロリー以下の摂取カロリーを目指そう
• タンパク質摂取は必須
• 若返りダイエット「ツイスト　シットアップ」のやり方

自分の１日の消費カロリーを計算する

みなさんは自分自身の１日の消費カロリーをご存じですか？　もし、毎日の食事量が消費カロリー以下であれば、簡単にいうと痩せていきます。これをメンテナンスカロリーといいます。

以前にもこの紙面内で少し紹介しましたが、メンテナンスカロリーは基礎代謝量×運動強度依存定数で算出できます。基礎代謝量の計算は以下の数値を入れて計算します。

基礎代謝量（ハリス・ベネディクト方程式　改良版）

男性／13.397×体重kg＋4.799×身長cm－5.677×年齢+88.362

女性／9.247×体重kg＋3.098×身長cm－4.33×年齢+447.593

運動強度依存定数は以下の通りです。

運動強度依存定数

1.2倍／デスクワーク仕事など

1.375倍／週１、２回の軽い運動

1.55倍／週３〜５回の適度な運動

1.9倍／肉体労働系の仕事など

計算が面倒なら、簡単に自動計算ができるサイトもありますので検索してみてください。

消費カロリー以下の摂取カロリーを目指そう

自分の基礎代謝量に運動強度をかけると、１日に消費するカロリーの目安がわかります。つまり、この数字以下の摂取カロリーであれば痩せますから、ある意味で自分なりのバロメーター（基準値）として決めることができます。

この基準値を把握することが、まずは重要です。そのうえで、メンテナンスカロリーに対して糖質や脂質を何百グラム減らしていけるかが、効率よく痩せていくポイントとなります。

タンパク質摂取は必須

ただし、プロテイン（タンパク質）は体重×２グラムは取るように努力しましょう。タンパク質が不足している人は意外に多いのです。タンパク質、脂質、炭水化物の中でメンテナンスカロリーのバランスを考えると、タンパク質を一番多く、その次に炭水化物、少量の脂質というバランスで食事を心がけてみてください。

若返りダイエット「ツイスト　シットアップ」のやり方

それでは50代からの若返りダイエット編３つめの「ツイスト　シットアップ」を始めます。

まずは仰向けになり、両膝を立てた姿勢になります。

そこから片側の足を、立てた脚の膝上あたりにかけ、かけた足と対角にある手を頭に添えます。

最後に、対角上の肘と膝がタッチするまで、カラダをひねりながら起こします。

この時、手や首の力ではなく、腹筋で上体を起こすよう意識しましょう。片側を終えたら、反対側も同様に繰り返します。この動作を10-15回、間に30秒の休憩を入れ、２セットほど行います。