高血圧の発症リスクを減らす方法と筋トレ「オーバースクワット」のやり方

2020/10/29 ダイエット痩身

モテる体をつくる20201021/写真②

今週は3大生活習慣病の一つである、高血圧について解説します。高血圧は過食や過剰な塩分摂取、運動不足などが主な原因。まずは適切に予防することが何よりも大切です。

運動で高血圧発症リスク減

さまざまなデータや検証結果によると、デスクワーク以外の人では通勤時の片道歩行時間が20分以上になると、将来の高血圧発症の相対リスクが29%減少するといわれています。週1回以上の積極的な運動習慣を持つことでも発症リスクは38%減少するようです。

また、尿酸値と高血圧発症の関係性においても、尿酸値が高くなるほど、将来の高血圧発症の危険度が高まるというデータもあります。現在、高血圧の合併がなくても、高尿酸血症を有している人は、良好なコントロールを保つことが重要です。


有酸素運動と減量も効果的

さらに、「はや歩きといった定期的な有酸素運動(1日最低30分を毎日)」の実践は、心臓が収縮したときに動脈にかかる収縮期血圧(最高血圧)で4〜9mmHgほどの低下が期待できます。肥満者は適正な体重を維持すること、つまり減量することによって5〜20mmHg/10キロの低下が期待できます。

そのほか、果物や野菜の摂取、脂肪摂取量の減少といった食事療法によっても8〜14mmHg、ナトリウムの摂取制限で2〜8mmHg、アルコール制限で2〜4mmHgの低下が見込めます。

睡眠時無呼吸症候群や短時間睡眠も高血圧を引き起こす一因です。ストレス社会に打ち勝つためには、日々の暮らしに継続的な運動を取り入れ、上手にストレス発散をしながら毎日を楽しんでいきましょう。


オーバースクワットのやり方

それでは3つ目の「オーバースクワット」を始めます。

最初に棒やストレッチポールなど、肩幅より広く持てるものを準備します(ストレッチポールは当ジムのホームページからも購入できます)。

まずは肩幅に足を広げ、ストレッチポールなどを頭上に持ち上げて立ちます。

モテる体をつくる20201021/写真①

次に、この姿勢をキープしながら、深くしゃがみ込みます。

モテる体をつくる20201021/写真②

この時、体が丸くなって上げている腕が下がったり、

モテる体をつくる20201021/写真③

お尻を後ろに引かず、膝がつま先よりも前に出てしまう体勢にならないよう、

モテる体をつくる20201021/写真④

ゆっくりとコントロールしながら行ってください。

膝が90度に曲がる姿勢までしっかり腰を落としたら、また元の姿勢まで戻していきます。

モテる体をつくる20201021/写真①

この動作を15〜20回、2〜3セット行います。次回は、「スモール ニー ベント」を紹介します。

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この記事のライター

田島 寛規

田島 寛規

Green Room Products 代表取締役。1975年、東京都生まれ。97年、日本体育大学卒業後、整骨院、病院勤務を経て独立。千葉県柏市の「Green Room柏の葉整骨院」を中心に、Green Room 整骨院グループ、トレーニングジム「T-REVO」やデイサービス「せかんどはうす」、東京.渋谷にパーソナルボディサロン「Natural Bone Technique」、北区にフランチャイズの「王子整骨院」などを展開。

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