年末年始太りを解消する筋トレの適切な「回数」と「セット数」はこれだ

2021/02/02 ダイエット痩身

モテる体をつくる20210127/写真④太った体形が当たり前になると、元に戻すためのダイエットや運動はどんどんおっくうになってしまいますよね。「体が重くなったな」という違和感があるうちに行動することが大切です。



筋トレの適切な回数とセット数は?

50代、60代と年齢を重ねるにつれて、筋肉量が落ちて痩せにくくなるので、筋肉を鍛えることの重要性はさらに増してきます。ただし、体に対して過度な重量や回数の負荷をかけるような間違った筋トレは、怪我の元になり危険です。

では、適切な回数やセット数とはどのくらいでしょうか。すべての種目に言えますが、1セットだけでは十分に筋肉を追い込めないので、効果的な筋トレとはいえません。セット数は複数回にして、初心者は3セット程度を目安に行うのが効果的です。慣れてきたら4〜5セットにしたり、別の種目を増やすといいでしょう。回数は10回から始め、最低でも3セットは行ってください。

セット間隔は1−3分から始め“限界”にまで上げる

また、セットの間隔は1〜3分が目安です。そうすることで、筋肥大を促す無酸素性代謝物の蓄積やホルモン分泌応答が大きくなると言われており、筋肉が成長しやすくなります。逆に休憩が長くなると、次のセットは無理なくできますが、成長ホルモンの分泌が1〜3分の休憩と比べて低下してしまいます。

まずは質の高いトレーニングを週2〜3回行って筋肉量を増やし、痩せやすい体を効率よく身に付けましょう。負荷に慣れてきたら、ドロップセット法という方法で「ここが限界」と思う回数にチャレンジして、それを2〜4セット行うと確実に効果が出てきます。それでは、「年末年始太り解消編」3つめの「オーバーヘッド T スパイン」を始めます。

オーバーヘッド T スパインのやり方

まずは腰幅で立ち、股関節前面に手を当てます。

モテる体をつくる20210127/写真①

そこから手を当てた股関節を中心に、お辞儀をするように体を前に倒します。この時、背中は丸めないようにして、耳・肩・腰が横から見た際に一直線になるように意識しましょう。

モテる体をつくる20210127/写真②

次に、その姿勢から手のひらを頭側に向け、両腕を斜め45度に広げ、「Y」の字を作り保持します。

モテる体をつくる20210127/写真③

今度はその腕を真横に移動させ、手のひらをお尻側に向け、「T」の字を作ります。

モテる体をつくる20210127/写真④

最後に、元の①の姿勢に戻ります。

モテる体をつくる20210127/写真①

この動作を10回×3セット、間に休憩を1分入れて行います。

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この記事のライター

田島 寛規

田島 寛規

Green Room Products 代表取締役。1975年、東京都生まれ。97年、日本体育大学卒業後、整骨院、病院勤務を経て独立。千葉県柏市の「Green Room柏の葉整骨院」を中心に、Green Room 整骨院グループ、トレーニングジム「T-REVO」やデイサービス「せかんどはうす」、東京.渋谷にパーソナルボディサロン「Natural Bone Technique」、北区にフランチャイズの「王子整骨院」などを展開。


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