あと15年働く体をつくる体幹トレーニング【クロスプランク】

2020/07/06
体幹トレーニング【クロスプランク】

運動を習慣化させることは難しい、と感じている人は多いと思います。運動で目的を達成するために大事なことの一つは、運動を生活の一部としていかに習慣化させられるか、にあります。

運動をする意味とは〜機能低下と生活習慣病の予防

運動をするべきだとはわかっているけど、そもそもなぜ運動をしたほうがいいのか。一つ目は、筋力や体の機能維持です。例えば、骨折でギプス固定を1カ月ほどして外したあと足をついて歩けなかったり、体調不良で寝込んだあとに体力や筋力が急激に衰えたという経験をした人もいるでしょう。人は自分が持っている機能を使わないと、驚くほど早く低下していきます。


二つ目は「生活習慣病」予防です。運動量が減っているにもかかわらず、日々の食べる量が変わらないような状態では、摂取カロリーが消費エネルギーを上回り、余分なエネルギーは脂肪として体に蓄えられて肥満へとつながります。


その肥満が糖尿病や高血圧、脂質異常症といった生活習慣病の原因になるのです。運動やトレーニングは体の機能向上に役立ちますが、疾病予防にも効果を発揮します。


他にも、ロコモティブシンドローム(加齢による運動機能低下)予防や冷え性改善、風邪予防、腰痛や膝痛などの慢性的な痛みの改善などにも効果があります。運動の重要性を改めて理解して、これから一緒に取り組んでいきましょう。

体幹トレーニング「クロスプランク」のやり方

では、2種目の「クロスプランク」を始めます。今回も椅子など足をかけられる台を事前に準備してください。今回も動画で学びましょう。



まずは、台に足をかけ、肩の真下の位置で手を床につき、腕を伸ばした状態で体を保持します。このとき腰を反ったり、お尻が突き出たりしないようにしっかりとお腹に力を入れ、体を一枚の板のようにします。

クロスプランクのやり方1クロスプランクのやり方2


この状態から、片方の脚をツイスト(ひねるように)しながら引き込みます。

クロスプランクのやり方3

引き込んだ足を元の位置に戻したら、次に逆側の脚を同じようにツイストしながら引き込みます。

クロスプランクのやり方4

最後に、元の位置に戻します。


左右交互にツイストを繰り返しましょう。もし負荷が強いと感じる場合は、椅子などを外して行ってみてください。この運動を20回、2から3セット行います。

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この記事のライター

田島 寛規

田島 寛規

Green Room Products 代表取締役。1975年、東京都生まれ。97年、日本体育大学卒業後、整骨院、病院勤務を経て独立。千葉県柏市の「Green Room柏の葉整骨院」を中心に、Green Room 整骨院グループ、トレーニングジム「T-REVO」やデイサービス「せかんどはうす」、東京.渋谷にパーソナルボディサロン「Natural Bone Technique」、北区にフランチャイズの「王子整骨院」などを展開。

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