「締めるところは引き締めて、出すところは出す。色気のある魅力的な体」。これを当連載では「艶男（ツヤダン）ボディ」と定義しています。今回はその艶男ボディをつくるうえで意識してほしいことを説明します。

• 食事やお酒を制限せずに体をつくる
• 総消費カロリーが摂取カロリーを上回るように意識
• まずはタンパク質の摂取量を意識する

食事やお酒を制限せずに体をつくる

体をつくるとなると、食事やお酒を制限するのかと不安になるかもしれません。でも、私もそれはできていません。

たとえば、ボディビルでプロを目指す人なら、それなりに食事にこだわってストイックにならなければいけないこともあります。

ですが、多くの人はむしろ、仕事の付き合いなどで食事をしたり、お酒を飲みに行かなければならないと思います。そんな普通の人たちに、普段から意識してほしいことは以下の通りです。

総消費カロリーが摂取カロリーを上回るように意識

（１）基礎代謝量＋活動代謝量で１日の総消費カロリーを把握し、総消費カロリーが摂取カロリーを上回るように意識します。基礎代謝量の計算はこちらの記事を参照してください。また、総消費カロリーは基礎代謝量×係数（下の囲み参照）で計算できます。

体を少し絞って筋肉をつけたいという人は総消費が摂取を上回るように、また体重は維持して筋肉をつけたいという人は総消費と摂取が同程度になるようにしてください。逆に少し体重を増やしたいという人は総消費より摂取カロリーを多めにして調整してください。ただし、筋肉は脂肪よりも少し重く、体積は小さいので、体重だけにとらわれる必要はありません。食べ物のカロリーの目安はネットなどで調べましょう。

ちなみに私は、運動をした日は1541.9kcal×1.75=2698.3kcal、デスクワークだけの日は1541.9kcal×1.5=2312.8kcalでした。

まずはタンパク質の摂取量を意識する

（２）前記の条件を満たしながら、タンパク質(体重kg×1.5〜1.8)gを取ります。脂質や炭水化物（糖質）も意識すべきだと言われますが、現代人の食生活でこの２つの栄養が不足するというのは、よほどのことでなければ考えにくいので、まずはタンパク質だけを意識しましょう。

ここで大事なことは、摂取カロリーが総消費カロリーを上回らない範囲内でタンパク質をしっかり取る食事をすることです。タンパク質を意識するあまり、摂取カロリーが総消費カロリーを超えてしまうようなら、サプリメントなどをうまく取り入れてコントロールしてください。あくまでも（１）を満たすことが前提です。私の場合は70kg×1.8=126gが１日に必要なタンパク質という計算になります。

（３）体重も落としながら体をつくりたい人は（１）（２）を満たしながら、炭水化物（ご飯、麺類、パンなど）はできるだけ朝や昼間の時間帯で取り、夜は控えましょう。

まずはこの３つを意識してみてください。それでも、どうしても食べ過ぎたり飲み過ぎたりしてしまうこともあると思います。そのような時は、次の日の摂取カロリーで調整しましょう。ただし、その際も㈪を満たせるように、高タンパク低カロリーの食事メニューを心がけることが大切です。